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tatsumack blog

エンジニアによる雑記です

うっすら腹筋が割れるまでにやったこと

この記事は 筋肉 Advent Calendar 2016 8日目の記事です。
qiita.com

腹筋を割るために、3ヶ月前から色々やってきたので、いったんまとめておきたいと思い、筋肉Advent Calendarに参加しました。ダイエットが主目的の筋肉ビギナーによる記事なので、筋肉ガチ勢の皆様におかれましては、赤子の成長を見守るような優しい眼差しで見ていただけると幸いです。

なぜ腹筋を割りたいと思ったのか

社会人になってからゆるゆると体重が増え続け、ゆるふわボディになっている事実から目を背けていたのですが、1年程前に娘が産まれてから家族で写真を撮る機会が増え、ふっくらした自分の顔を見る度に、そろそろ痩せねばと思うようになりました。また、30歳がそろそろ迫ってきて、「20代のうちにやり残したことがないか」ということを最近よく考えるのですが、肉体的にもまだまだいけるうちに腹筋を割っておきたいと思うようになったのがきっかけです。

これまで

元々ダイエット目的で1年前くらいからランニングは続けていたのですが、見た目の変化が特になく、ランニングだけではダメなのだと悟り、3ヶ月前に方針転換をしました。

腹筋を割るための方針

・なるべく低コストで
以前、ジムの回数券を購入して使い切らずに期限が過ぎてしまった苦い思い出があるので、筋トレを習慣化できるようになるまで、なるべく低コストで行うことにしました。

・脂肪を落とす
腹筋の上を覆っている脂肪を落とさない限りは、割れた腹筋が見えてきません。筋トレだけではなく有酸素運動も組み合わせて、脂肪を落としていくことにしました。

・腹筋以外の筋肉も鍛える
リバウンドしにくい体にするために、腹筋以外の筋肉も鍛えることで基礎代謝を上げようと考えました。なるべく大きい筋肉を鍛えた方が良いと思ったので、胸筋を鍛えることにしました。*1

やったこと

・腹筋ローラー
器具を使わずに自分の体重だけで行うトレーニングでは負荷が物足りなく感じたのと、970円と安かったので、腹筋ローラーを買ってみました。

膝をつけてコロコロしているだけでも負荷が高く、最初のうちは数回だけでもしっかり筋肉痛になりました。ただし、腹筋上部には効くのですが、やり方が悪いのか、腹筋下部と横(腹斜筋)にはあまり効きません。腹筋下部と横は、別の自重のトレーニングをしています。

筋トレは超回復を考えると2日ほど間隔を空けた方が良いと聞きますが、筋トレの習慣をつけたかったので、筋肉痛がひどい日以外はほぼ毎日やっています。今は15回×3セットくらいを目安に取り組んでいます。

簡単に分解・組み立てができるし、比較的軽いので、海外旅行に行った際にも持っていきました。

・プッシュアップバー
自重の腕立て伏せだと手首が痛いときがあったのと、こちらも1200円程度と安かったので買ってみました。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

手首も痛くならないし、深く沈み込めるのでしっかり胸筋に効かせることができます。
今は15回×2~3セットを目安に取り組んでいます。

・ランニング
平日に5kmを2回、休日に10kmを2回程度走っています。ランニングもただ走るだけだと苦痛なので、楽しく続けられるために色々と自分なりに工夫をしています。

①良いランニングコースを見つけること。以前は5kmも走ると飽きてしまっていたのですが、2ヶ月ほど前に良いランニングコースを見つけてから10km走れるようになりました。特に、走っていて飽きないような景色が自分の中では重要な要素でした。あと、他にもランニングしている人がいるようなコースだと、自分も負けじと頑張ろうと思えます。

②10kmも走っていると1時間近く脳内が暇なので、ポッドキャストを聞きながら走っています。主に Rebuild - Podcast by Tatsuhiko Miyagawa を聞いていて、「ランニングのときにしかrebuild.fmを聞いてはいけない」という制約を自分に課すことで、新しいエピソードが配信されたときにはランニングを待ち遠しく思うようになりました。rebuild駆動ランニングです。

NIKE+ RUN CLUB というアプリで、ランニングした際のログを取っています。走り終わった後に走行距離や消費したカロリーを見て、悦に浸っています。

Nike+ Run Club

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  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料


プロテインを飲む
鍛えた筋肉に適切な栄養を届けるために、プロテインを飲むようにしています。プロテインにも色々と種類はあるようですが、まずはAmazonで一番人気だった「ザバス ホエイプロテイン100」を飲むことにしました。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

プロテインはあまり美味しくないイメージがあったのですが、このザバスプロテインのココア味は美味しく飲めています。
値段は、近所のドラッグストアやいくつかのサイトと比較したのですが、Amazonの定期便で買うのが一番安かったです。Amazon定期便は1回だけの購入も可能なので、迷っている人も定期便で購入するのをオススメします。

・平日断酒
社会人になってから、毎日ビールを1~2杯飲むのが習慣になってしまっていました。アルコールの摂取によって肝臓に負荷をかけてしまうと、脂肪の分解を妨げてしまうと聞いたので、平日はなるべく飲まず、週末だけ飲むようにしました。ビールを飲みたいなーと思う夜も、プロテインを飲むと満足してしまうことが多く、ビールを飲まなくてもいいやと思えるようになったので、平日断酒がうまく続いています。

結果

写真を載せる勇気はないのですが、腹筋がうっすら割れてきました。胸も以前はぷるぷるでしたが、それなりに胸筋がついてきています。体重は3kg落ち、体脂肪率は10%を切り、9.5%前後になりました。久々に会う人にも痩せたねと言われるようになり、割りと満足のいく結果が出ています。

一方、一度に複数のことを始めたので、何が効果的だったのかはよく分かっていないです。特に、プロテインは本当に効果的なのか、ビールは本当にダイエットの敵なのか、は今後きちんと検証したいと思っています。来年の筋肉Advent Calendarで結果報告ができると良いですね。

最後に

筋トレはやればやるほど、見た目の変化だったり、体重や体脂肪率といった数値の変化が表れてくるので、RPGのレベル上げみたいな感覚で楽しく取り組むことができています。また、ランニングや筋トレはストレス発散にもなっていて、精神衛生上にも非常に良いです。エンジニアという職業柄、脳に負荷をかけることが多いですが、筋トレやランニングをすることで、一旦頭の中がリセットされてすっきりします。

この記事が腹筋を割りたいと思っている筋肉ビギナーの方に、少しでもお役に立てば幸いです。

*1:大きい筋肉というと、太ももの裏の筋肉を鍛えることも考えましたが、自重トレーニングだと負荷が物足りなかったのと、ランニングである程度鍛えられるだろうと思い、今回はスコープから外しました。